جدول تمارين منزلية كبديل للنادي

بسم الله الرحمن الرحيم

اليوم الاول

يركز اليوم الاول على تقوية العضلات في شتى اماكن الجسم.

1 المشي باقصى سرعة في اي شرفة او ساحة واسعة لمدة ربع ساعة ولا تنباطء في السرعة ابدا
حاول ان تتحمل ولاكن لا تضغط على نفسك كثيرا في الثلاث اسابيع الاولى.

2 البوتش اب ( الضغط) اولا على كفة اليد( 10 ضغطات/التكرار 3) على القبضة نفس التكرار
على الاصابع نفس التكرار او 8 ثم قم بنفس التمرين ولكن بتباعد الكفين مسافة كافية.
ودع لنفسك دقيقتين للراحة بين كل تكرار.

3 العقلة كلنا نعرفها قم بتمرين العقلة بالعدد الذي تستطيعه ولكن كرر نفس العدد 3 مرات
ثم قم بالتمرين على بعكس اليد . ( اذا لم تتمكن من اداء تكرارات ابق متشعلقا لفترة وحاول الضغط على نفسك قليلا
وسوف تتمكن في المرات القادمة.

4 من وضع الوقوف ضع وراء رجليك قطعة خشبية وضع كعبيك عليها وحاول النزول بثني الركبتين ولكن ضع ذراعيك في وضع امتداد للامام.
كرر التمرين عشرين مرة او حسب استطاعتك ولكن لا تدلل نفسك كثيرا(هههه). وكرر من3 الى 4 جولات.

( هكذا تكون قد مرنت عضلات) الذراعين ( باي وترايسيبس) والظهر(العقلة) والصدر( البتش اب)
والرجلين.
ومازال البطن والمؤخرة والخواصر والسمانه( بطة الساق).
تمارين البطن معروفة ويمكنك ادائها عل يوم من وضع النوم حتى على السرير قبل النوم بحيث يكون التكرار
من 12 الى 40 او حسب تقدمك والتكرار 4
والخصر له برنامج خاص
لان الخصر لا يكون ظريفا اذا تضخمت عضلاته فانت بامكانك تقويته وفي نفس الوقت صقله وتنحيفه
بشرط ان تكرر تمارين الخصر من 150 الى 250 حسب القدرة
حيث ثني الجذع يمين ويسار من وضع الوقوف مرة ومن وضع الجلوس مرة اخرى
كذلك تمرين التدوير يمين ويسار ولكن كرر التمرين الف مرة ولن يستغرق اكثر من ربع ساعة.

واما البطات ( السمانه فهي تتمرن بواسطة المشي الذي قمت به في اول التمرين وكذلك القفز
ولكي تعطيها شكل جمالى ضع اطراف اصابع قدميك على حافة درج وابدا بانزال الكعب بقدر الامكان للاسفل
ثم للاعلى كرر من 12 الى 20 4جولات.

تم اليوم الاول
تمارين اليوم الثاني
ارجوا ان لا تستكثروا التمارين فيمكنكم اداثها بسهولة في ساعتين ولكن لا تدع الكسل والاحباط يدخل قلبك ولا تستمع للاغاني اثناء التمرين.

1 الجري الخفيف (لمدة ربع ساعة ) توقف اذا شعرت بضيق تنفس فكل مبتدئ يتعرض لمثل هذا لذلك حاول ان لا تكون قد اكلت قبل التمرين بمدة ساعة على الاقل.
2 شد اوتار الجسم كالتالى
( الارجل):: من وضع الوقوف تدفع بيديك لاسفل دفعا للامام بعد النزول وارخي ثقل جسمك وضف عليه ولكن اجعل رجليك متوازيتين
ولا تثني ركبتيك وحافظ على استقامة الظهر.
لهذا التمرين عدة انواع( من وضعية تباعد الرجلين اربع بلاطه) او كل رجل ( فرديه) وكرر من 40الى 60 حسب القدرة
في 4 جولات.
طبعا كلكم تعرفون انواع التسخين وستجدون منها في ساحة التمرين ما يكفيكم
اختار تمرينين او ثلاثة من تمارين ليونة الظهر
وكررها من 30 الى 50 ثم اثبت في اخر عدة قليلا ثم ارتاح وتنفس
كما يتضح ان اليوم الثاني يستهدف المرونة بشكل مكثف

بذلك يكون اليوم الاول للقوة.
واليوم الثاني للمرونة .
والى اليوم الثالث وهو يختص بالسرعة.

اليوم الثالث( تقنيات السرعة ):::
سوف يكون التمرين مستهدفا لالغاء كل معوقات السوعة وكذلك لاستقطاب مقومات السرعة كالتالي

1 القفزات( الوثبفي المحل)
قم بالوثب في المحل بتوازي القدمين لمدت 5 دقائق
ثم قم بالتحويل للقفز بالتباردل اماما وخلفا.
ثم فتح وضم 5 دقائق
ثم الجري في المحل ولكن ارفع ركبتيك لاعلى مسافة تطالها.
خذ وقتا للراحة دقيقة للتنفس اذا ضاق النفس ولا تستعجل وتتضايف اذا تعبت او تتذمر على التمرن وتذكر رغبة الشيطان
واعلم ان التمارين كلها فيها تعب ووجع في اولها. واكرر ( لا تدلل نفسك).
2 بعد القفز تقوم بتمرين شد اوتار الارجل ( مهم لان الارجل تفقد مرونتها في مدة قصيرة.

3 تقوم بتحريك الكتفين للخلف 10 ثم للامام 10 ثم تقوم بتدوير ولف الجذع وكذلك الرقبة وكل عضلات الجسم للتفكيك.

4 قم بتدوير قبضتيك فوق بعض بسرعة ثم اطلق من بينهما لكمة من اليد اليمنى ثم اليسرى.
بحيث تنظم خروج اللكمة الامامية بعد اربع لفات وبالعكس.
حاول ان لا تتخبط قبضتيك في بعضهما وسوف تتعود في الايام المقبلة للتمرين.
5 قم بتوجيه ركلة امامية بالرجل اليمنى وبمجرد ملامسة رجلك للارض ارفعا مرة اخرى موجها نفس الركلة .
من 15 الى 40 ركلة لكل رجل وكرر بشكل متتابع من 4 الى 5 مرات. لا تمل

( اعلم انك تتمرن وتنسى ولكن جسمك لا ينسى) اي انك تنسى التمارين وتبدا يومك وجسمك يبدا بتجهيز نفسه لليوم الاخر من التمرين
مما يزيد قوة وقابلية الجسم للتمرين في كل مرة .
لذلك في كل مرة عليك زيادة التمرين من حيث التكرارات . وتحسين الاداء.

اليوم الرابع هو اليوم المنتظر فهو يوم الفنيات القتالية.

اليوم الرابع ( تقنيات القتال)

1 سلامة وصحة توجيه اللكمة والركلة. وكما اننا اخذنا سرعة الركلة في اليوم الثالث وسرعة اللكمة فنحن بحاجة لضبطها
ومعرفة الاسلوب السليم لتوجيهها تجنبا للاصابات .

2 تقنيات الدفاع والتفادي.

3 الاساليب الاخرى( الاشتباك_ قتال الشوارع_ الاسلحة )
وهناك انواع عديدة من الاسلحة التي يمكن ان يتسلح بها الانسان دون ان تشكل له عائق في سير يومه مثل

الننشاكو

كل هذا فقط لمن يقوم باداء التمارين المرفقة في منزله بانتظام وبشكل يومي ( يوم واحد راحة).
لمدة لا تقل عن شهر لكي يستوعب الجسم الاساليب القتالية التي لا تتناسب الا مع الجسم

المرن والقوي والرشيق (السريع) في ان واحد.

تسلمي اختي عالموضوع عاد اخاف انا اتلقف واسوي واحد منهم
بعدين تلقوني بالمستشفى تمزق اوتار خخخخخخخخخخخخ

ودي كوووووووووووول